CALISTHENCIS

 

Kapitel 1

Was ist Calisthenics?

Der Begriff Calisthenics kommt aus dem griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie schöne Kraft. Seit einigen Jahren begeistern sich immer mehr für diese Art der Bewegung. In fast jeder Großstadt findet man inzwischen Calisthenics Parks. Wie so ein Training aussieht und was es dabei zu beachten gibt, erfährst du jetzt.

Was bedeutet Calisthenics?

Calisthenics ist nicht gleichzusetzen mit Bodyweighttraining. Wo Bodyweighttraining aufhört, fängt Calisthenics Training erst an. Ein gutes Bodyweighttraining bietet die Grundlage für ein Calisthenics Training. Es werden dieselben Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Planks etc. ausgeführt. Allerdings werden im Calisthenics extrem schwierige und fast künstlerische Bewegungen dazugefügt.

Inzwischen ist Calisthenics vielmehr zu einem Lifestyle herangewachsen. Es gibt in jeder Stadt eigene Communitys, deutschlandweit sprießen Calisthenics Parks aus dem Boden, es werden internationale Meisterschaften ausgetragen und es gibt tausende von Calisthenics Videos bei YouTube. Gerade das Trainieren im Freien und die anstrengenden Übungen lassen eine starke Gemeinschaft entstehen. 

Welche Wirkung erziele ich mit Calisthenics Training?

Die großen Vorteile, die Calisthenics Training mit sich bringt sind:

• Trainieren an der frischen Luft
• fast nur Ganzkörperübungen
• extreme Körperspannung
• so gut wie kostenlos
• funktionelle Kraft
• fördert Beweglichkeit
• geringeres Verletzungsrisiko, als das Training mit Gewichten

Und das Training in der Gemeinschaft erhöht ungemein die Motivation für das Training. Für alle die gerne draußen und in der Gruppe trainieren, ist Calisthenics eine gute Wahl. 

 

Kapitel 2

Calisthenics Workout Aufbau

Dein Training solltest du anhand deines Fitnesslevels aufbauen. Je nachdem wie fit du schon bist, steigerst du deine Trainings pro Woche, Anzahl an Übungen, Sätze, etc. 

Wie viele Wiederholungen sind bei einem Calisthenics Training sinnvoll?

Beim Training mit dem eignen Körpergewicht gelten andere Regeln, als beim Training mit Gewichten. Hier machst du mehr Wiederholungen und mehr Sätze. Ziel ist es den Muskel zur Erschöpfung zu bringen, damit er sich bis zum nächsten Training erholen kann und stärker geworden ist. Dafür braucht er einen ausreichenden Trainingsreiz. Folgende Tabelle gibt dir einen guten Überblick, wie du dein Training aufbauen solltest. 

	Anfänger	Fortgeschritten	Profi
Anzahl Wiederholungen	12-15	15-20	20 bzw. Zusatzgewicht
Anzahl Übungen	5-8	7-12	7-15
Anzahl Sätze	3-4	4-6	3-7
Länge der Pausen	1-2 min	45 Sek - 90 Sek	45 Sek

Wie oft sollte ich ein Calisthenics Training pro Woche machen?

Auch bei einem Calisthenics Training ergibt ein Split-Programm durchaus Sinn. Es bietet sich an nach Push-, Pull- und Beinübungen aufzuteilen. Dann kannst du entweder 1x pro Woche jedes Training absolvieren, also 

• Montag Pushübungen
• Mittwoch Pullübungen
• Freitag Beinübungen

Oder du hast ausreichend Zeit und Erholung, dann kannst du auch 2x pro Woche einen Trainingsreiz setzen und wie folgt aufteilen:

• Montag Pushübungen
• Dienstag Pullübungen
• Mittwoch Beinübungen
• Donnerstag PAUSE
• Freitag Pushübungen
• Samstag Pullübungen
• Sonntag Beinübungen

Der Vorteil in dieser Variante ist, dass du schneller Erfolge machen wirst, also bei nur 1x pro Woche Training pro Muskelgruppe. Allerdings ist das eine Frage deines Zeitbudgets und deiner Erholung. Bei so viel Training braucht der Körper jede Menge Nährstoffe und Schlaf. Deswegen sollte hier dein Alltag voll auf das Training ausgerichtet sein. 

Ab wann ist es sinnvoll Zusatzgewichte zu verwenden?

Ein Zusatzgewicht solltest du verwenden, sobald du die Übung nicht durch einen anderen Hebel schwieriger machen kannst (Beispiel negativ Liegestützen), oder du keinen ausreichenden Trainingsreiz mehr spürst, Sprich, du nicht mehr stärker wirst. 

Ab diesem Zeitpunkt solltest du mit Bändern und Gewichtswesten nachhelfen. 

 

 

Kapitel 3

Calisthenics für Anfänger

Gerade am Anfang kommt man um Hilfsmittel beim Calisthenics Training nicht herum. Für Klimmzüge eignen sich Superbands, für Liegestützen Barren oder Bänke und beim Beintraining ein Schlingentrainer. 

Für viele ist die Motivation mit dem Calisthenics Training anzufangen, coole Moves zu beherrschen und mit diesen ein wenig angeben zu können. Doch hier müssen wir dich leider etwas enttäuschen. Bis du diese Moves beherrscht, dauert es eine Weile. Gerade am Anfang musst du viel Geduld mitbringen und immer wieder Üben.

Doch mit etwas Zeit kommen dann immer schnell Fortschritte und Erfolge. Deswegen ist es für Anfänger enorm wichtig die Basis Übungen zu meistern und sich dann langsam aber sicher zu steigern. Die Basis Übungen findest du im nächsten Kapitel. 

Für den Start eignen sich ein paar Hilfsmittel, die dir den Einstieg erleichtern. Du kannst natürlich auch komplett ohne starten, aber mit Equipment trainiert es sich etwas leichter und die Motivation ist auch höher. 

Welche Hilfsmittel brauche ich für das Calisthenics Training?

Für Zugübungen empfehlen wir dir auf jeden Fall eine Klimmzugstange oder Ringe und Superbands. Solltest du einen Outdoor Park in der Nähe haben, kannst du auch dort super Klimmzüge und ähnliches trainieren. Mit dem Superband kannst du gerade am Anfang bei Klimmzügen unterstützen. Später ist es dann auch für Muscle-Ups mehr als Hilfreich. Superbands gibt es in verschiedenen Stärken. Wenn du über etwas Fitness verfügst und etwa 2-3 Klimmzüge so schaffst, dann solltest du dir ein lila Superband besorgen. Schaffst du gar keinen Klimmzug, dann fange erstmal mit Rudern an und versuche dich langsam mit einem schwarzen Superband. 

 

Für Liegestütz und Druckübungen eignen sich Parallettes hervorragend. Mit diesen kannst du deinen Winkel erhöhen und so die Liegestütz etwas leichter gestalten. Aber auch für später dienen dir Parallettes hervorragend für negative Liegestütz oder Schulterdruckübungen. Wenn du dir gleich ein Allround-Tool kaufen möchtest, dann empfehlen wir dir den PowerCube. Mit diesem kannst du sowohl Druckübungen wie auch Ruderbewegungen durchführen. 

Für Fortgeschrittene können wir Gewichtswesten empfehlen. Irgendwann kommt man an dem Punkt an, dass das eigene Körpergewicht nicht mehr als Widerstand ausreicht. Hier sind Gewichtswesten eine sinnvolle Investition. Bei Liegestützen, Klimmzügen, Beinübungen, etc. bietet das zusätzliche Gewicht einen perfekten Trainingsreiz. 

 

 

Kapitel 4

Die 5 Basic Calisthenics Übungen

Bei Calisthenics kommt es vor allem auf eine solide Basis an. Natürlich möchte man schnell "coole Moves" drauf haben, doch es braucht viel Geduld bis man da hinkommt. Deswegen trainiert man zu Beginn vorrangig die Basis Übungen. Diese stellen wir dir hier vor:

In folgendem Video bekommst du eine schnell und übersichtliche Einführung in die Basis Übungen im Calisthenics: